¿Cómo Convertir Las Grasas en sus aliadas?
La grasa que consumimos con los alimentos está compuesta por triglicéridos, fosfolípidos,colesterol, fitoesteroles, y vitaminas liposolubles. Existe variedad de ácidos grasos, con diferentes longitudes en sus cadenas de carbonos, cada uno con un espacio para unir átomos de hidrógeno. Si todos los espacios están llenos, son ácidos grasos saturados; si quedan dos posiciones vacías se forma un doble enlace entre dos átomos de carbono el ácido graso es monoinsaturado y si hay 4 ó más espacios de hidrógenos vacíos, se producen más dobles enlaces y el ácido graso es poliinsaturado.
EL papel de las grasas de la alimentación en los niveles de colesterol sanguíneo es fundamental. La ingesta de ácidos grasos saturados y colesterol están directamente relacionados con el aumento en las concentraciones de colesterol total. Por el contrario el consumo frecuente de grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas parece producir efectos benéficos.
No todas las grasas son iguales.
Hay algunas que son nocivas para la salud y otras que ejercen efecto benéfico. La grasa que ingerimos se reabsorbe en los intestinos y luego pasa al hígado donde es dividida en dos tipos, colesterol y triglicéridos. Desde allí la grasa se tiene que repartir hacia el resto del cuerpo para ser usada y almacenada en las células de grasa.
El colesterol y los triglicéridos son empaquetados en “lipoproteínas” que son enviadas a las células de grasa a través del flujo sanguíneo. Los tres tipos de lipoproteínas son:
VLDL = Lipoproteínas de muy baja densidad
LDL = Lipoproteínas de baja densidad
HDL = Lipoproteínas de alta densidad
La grasa que consumimos con los alimentos está compuesta por triglicéridos, fosfolípidos, colesterol, fitoesteroles, y vitaminas liposolubles.
Grasas Saturadas
Este tipo de grasas se encuentra predominantemente en alimentos de origen animal como lácteos y sus derivados, carnes y aves. Son aquellas que a temperatura ambiente se encuentran sólidas. El consumo elevado de este tipo de grasas se relaciona con una mayor posibilidad de sufrir alguna enfermedad coronaria.
Grasas Poliinsaturadas
Se dividen en omega 3 y omega 6. Dos de estos ácidos grasos el linoleico (omega 6) y el alfa-linoleico (omega 3) son esenciales porque el organismo no puede producirlos y es necesario consumirlos en la dieta. Las grasas poliinsaturadas contribuyen a disminuir las concentraciones de colesterol plasmático.
Dónde Las Encontramos?
Omega 6: aceites de semillas (maíz, girasol, etc)
Omega 3: pescados azules, aceites de pescado.
Todas las grasas poliinsaturadas son propensas a la oxidación, por eso cuanto más grasas poliinsaturadas se consuman en la dieta, mayores son las necesidades de vitamina E como antioxidante.
Grasas Monoinsaturadas
Se encuentran principalmente en el aceite de oliva y en menor cantidad en los frutos secos. Su consumo se ha visto que tiene efecto sobre la concentración de colesterol en la sangre, ayudando a regular el colesterol “bueno” HDL y a disminuir el colesterol “malo” LDL.
Grasas Trans
Se encuentran en pequeñas cantidades en forma natural. Se producen como resultado de la hidrogenación que se produce cuando se “endurecen” aceites vegetales como en el caso de las margarinas.
¿Qué es el Colesterol?
El colesterol es una forma de grasa que el organismo necesita para realizar ciertos funciones:
forma parte de las membranas celulares, hace parte de algunos sistemas enzimáticos e interviene en la producción de ciertas hormonas como el cortisol, la aldosterona, los andrógenos y los estrógenos.
El cuerpo humano obtiene colesterol de dos formas:
el que proviene de los alimentos de origen animal y el que el organismo produce internamente.
El tener concentraciones elevadas de colesterol en la sangre favorece la formación de depósitos de grasa en las paredes de las arterias, aumentando el riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares. El colesterol elevado en general no produce síntomas.
Los problemas con el colesterol ocurren cuando las células especiales recogen LDL y depositan el colesterol en las paredes de los vasos sanguíneos. Esto se llama arterioesclerosis.
La grasa que consumimos con los alimentos está compuesta por triglicéridos, fosfolípidos, colesterol, fitoesteroles, y vitaminas liposolubles. El colesterol depositado por el LDL produce el estrechamiento de los vasos sanguíneos, lo cual puede llegar a causar ataques cardiacos ó derrames. Es por eso que se le conoce como “colesterol malo”
Por el contrario, el HDL recoge el colesterol malo para llevarlo de vuelta al hígado. Es por eso que al HDL se le conoce como “colesterol bueno”. Tener niveles altos de HDL disminuye el riesgo de padecer ataques cardiacos ó derrame cerebral.
¿Para Qué es Necesaria La Grasa?
• Son la única fuente de ácidos grasos
• Son necesarias para absorber vitaminas liposolubles A, O, E, K
• Hacen parte de sistemas enzimáticos y hormonas
• Son parte integral de las membranas celulares
• Proporcionan energía, 1 gramo de grasa aporta 9 kilocalorías.
¿Cuánto Se Necesita Cada Día?
La grasa total debe proporcionar entre 25 y 35% de las catarte de te dieta. Hasta un 10% de dichas calorias deben provenir de grasas poliiinsaturadas, un 20% de grasas monoinsaturadas y menos del 7% de grasas saturadas.
¿En Qué Alimentos Los Encontramos?
En las carnes y tos productos lácteos predominan las grasas saturadas, los aceites vegetales contienen grasas poliiinsaturadas y monoinsaturadas y el pescado grasas poliiinsaturadas.
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TIPO
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FUENTE
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ESTADO A TEMPERATURA AMBIENTE
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EFECTO SOBRE EL COLESTEROL
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Monoinsaturada
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Aceitunas, aceite de oliva, aceite de
maní, frutos secos, aguacate
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Liquido
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Baja LDL
Sube HDL
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Poliinsaturada
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Aceite de maíz, soya y pescado
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Líquido
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Baja LDL
Sube HDL
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Saturada
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Origen animal, aceite de coco y palma
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Sólido
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Sube Ambos
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Trans
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Margarinas, comidas rápidas, sancks
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Sólido o Semi
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Sube LDL
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Considera estos tips al momento de hacer tus ensaladas:
- Para una comida completa, agrega una proteína de calidad a tu ensalada, Puede incluir Salmón, pechuga de Pavo o Pollo, Tofu, carne de Cangrejo o de langosta, carne de res, huevos cocidos. La proteína es vital en la reparación celular.
- Utiliza hierbas y especias abiertamente, úsalas frescas o deshidratadas. Orégano, jengibre, pimienta Cayena, Albahaca, Mejorana, Ajo, Canela etc. Ellas están llenas de antioxidantes y tienen niveles superiores de fitonutrientes y propiedades antiinflamatorias.
- No te olvides de la fibra, Añádele a tu ensalada un par de cucharadas de lentejas, garbanzos etc. Una dieta rica en fibra es indispensable para controlar el peso.
- Bebe de 6-8 vasos e agua al día, la constipación puede resultar de incrementar la fibra, y no hacer lo mismo con el agua. Además te ayuda a eliminar toxinas e hidratarte.
- Compra Orgánico, en lo posible adquiere productos avícolas libres de antibióticos, hormonas etc, que son las aves criadas comercialmente. Esto también aplica al momento de comprar tus vegetales, que sean libres de pesticidas, que pueden dejar residuos tóxicos y pueden enfermarte.
- Agrega Anchoas y Sardinas a tus ensaladas, estos pececitos vienen cargados con ácidos grasos como el omega 3, también contienen DMAE que te ayuda a mantener la piel firme y tonificada, una excelente manera de agregarlas a tus ensaladas es haciendo una pasta de anchoas, simplemente, macéralas y junto con la vinagreta o el aderezo que utilices combinará de maravilla.
- Saltea tus alimentos en fuego moderado, no es saludable que tus comidas se tornen de color café, porque conlleva al desarrollo de inflamaciones, lo cual destruye la salud y belleza.
- Haz uso generoso de Cebollas, ajos, Chalotes y de el resto de la familia de la cebolla, por su sabor único y sus innumerables beneficios para la salud.
- No te olvides de los brotes; los brotes de brócoli están excepcionalmente llenos de antioxidantes, la Alfalfa, Girasol, Rábanos, lentejas etc.
- Lechugas, escógelas de color verde oscuro, son mejores, como por ejemplo la lechuga romana, rúgula, espinacas, escarolas.
- Las Nueces y Semillas son una maravillosa adición a tus ensaladas.
- Lava y seca todos tus vegetales, frutas.
Ensalada de Pollo con Almendras
Porciones 2
Ingredientes
12 Oz Pechuga de Pollo, cortada en trocitos, previamente cocida.
1/3 Taza Almendras Picadas
1 Taza Lechuga Romana finamente picada
Aderezo
¼ taza Aceite de Oliva Extra Virgen
2 Cdas Vinagre Balsámico
Sal marina y pimienta negra recién molida al gusto
Preparación
Colocar el pollo, lechuga romana y almendras en un recipiente, luego en una taza pequeña mezclar el aceite de oliva, vinagre balsámico y sazonar con la pimienta negra. Vierta este aderezo sobre el pollo y mezcle bien, terminar agregando sal marina.
Ensalada Griega
2 Porciones
Ingredientes:
1 Taza de hojas de espinacas o lechuga romana cortadas en pequeños trozos
1 Pimenton verde picado
1 Pepino picado
1 Cebolla roja picada
1 Taza de tomates cherry cortados por la mitad
1/3 Taza de Aceitunas Kalamata o Griegas
2 Cucharaditas de Oregano fresco finamente picado
3 Cucharaditas de Perejil Italiano fresco, finamente picado
2 Cucharaditas de zumo de limón
2 Cucharadas de Aceite de Oliva extra virgen
1 Diente de ajo, picado
6 Oz de Queso Feta, en trocitos
½ Taza de garbanzos
8 – 12 Oz de Pollo asado, Salmón, Camarones o Tofu
Pimienta al gusto
Preparación
Mezcle el aceite de oliva, zumo de limón y ajo en un recipiente pequeño y reserve. Combine el resto de los ingredientes en una ensaladera grande. Agregue el aderezo generosamente hasta que todos los ingredientes estén cubiertos.
Ensalada de Espinacas con Fruto Rojos
4 Porciones
Ingredientes para el Aderezo
2 cucharadas de Vinagre de frambuesa, puede ser sustituído por Vinagre de vino
1 cucharada de vinagre balsámico
1 cucharada de salsa de soya, baja en sodio.
¾ cucharada de mostaza dijon
1 ½ cucharadita de Jengibre finamente picado
1 diente de ajo y macerado hasta hacerlo una pasta.
¼ cucharadita de sal
¼ cucharadita de chili en polvo
1/3 cucharadita de Aceite de Oliva Extra Virgen
Pimienta recién molida al gusto
Ingredientes para la Ensalada
1 Lb de espinacas, sin el tallo, hojas lavadas y secas.
6 tomates cherry
2/3 taza de frutos rojos
4 tallos de cebollin finamente picados
¼ taza de nueces tostadas y picadas
Preparación
Para el aderezo, en un recipiente, mezclar juntos todos los ingredientes, excepto el aceite de oliva. Agregue el aceite lentamente mientras bate los demás ingredientes hasta obtener una emulsión. (esto debe hacerse con dos días de anticipación y mantener cubierto y refrigerado)
Ensalada Coleslaw
COLESLAW
Ingredientes
1 taza de repollo verde rallado
1 taza de repollo morado rallado
1 taza de zanahoria rallada
1 taza de cebollin
1/3 taza de vinagre de vino blanco
1 diente de ajo finamente picado
¼ cucharada de cada ingrediente orégano, comino y mostaza
Sal marina y pimienta recién molida al gusto
Preparación
Mezclar el repollo, zanahorias y cebollas. Aparte, combinar el vinagre, ajo, y especias en un recipiente pequeño. Vierta sobre los vegetales, y dejarlo enfriar por espacio de 4 horas.
Ensalada Básica
1-2 Porciones
Ingredientes
2 tazas de lechuga en trozos
2 Tomates, cortados en cuartos
Cebolla Roja, rodajas delgadas, al gusto
1 Cucharada de vinagreta orgánica fresca, o su aderezo favorito.
Preparación
En un recipiente, agregar la lechuga, tomate y cebolla y la vinagreta
VINAGRETA CLASICA
5- 6 Porciones
Ingredientes
6 Cucharadas de Aceite de Oliva
3 Cucharadas de Zumo de limón
3 Cucharadas de perejil fresco, finamente picado
2 Dientes de ajo finamente picados
1 Cucharada de albahaca
¼ Cucharada de pimienta roja
1 pizca de orégano deshidratado
Preparación
Combine todos los ingredientes en un recipiente y bata hasta mezclarlo todo homogéneamente. Sazone con sal y pimienta recién molida a su gusto.
Considera estos tips al momento de hacer tus ensaladas:
- Para una comida completa, agrega una proteína de calidad a tu ensalada, Puede incluir Salmón, pechuga de Pavo o Pollo, Tofu, carne de Cangrejo o de langosta, carne de res, huevos cocidos. La proteína es vital en la reparación celular.
- Utiliza hierbas y especias abiertamente, úsalas frescas o deshidratadas. Orégano, jengibre, pimienta Cayena, Albahaca, Mejorana, Ajo, Canela etc. Ellas están llenas de antioxidantes y tienen niveles superiores de fitonutrientes y propiedades antiinflamatorias.
- No te olvides de la fibra, Añádele a tu ensalada un par de cucharadas de lentejas, garbanzos etc. Una dieta rica en fibra es indispensable para controlar el peso.
- Bebe de 6-8 vasos e agua al día, la constipación puede resultar de incrementar la fibra, y no hacer lo mismo con el agua. Además te ayuda a eliminar toxinas e hidratarte.
- Compra Orgánico, en lo posible adquiere productos avícolas libres de antibióticos, hormonas etc, que son las aves criadas comercialmente. Esto también aplica al momento de comprar tus vegetales, que sean libres de pesticidas, que pueden dejar residuos tóxicos y pueden enfermarte.
- Agrega Anchoas y Sardinas a tus ensaladas, estos pececitos vienen cargados con ácidos grasos como el omega 3, también contienen DMAE que te ayuda a mantener la piel firme y tonificada, una excelente manera de agregarlas a tus ensaladas es haciendo una pasta de anchoas, simplemente, macéralas y junto con la vinagreta o el aderezo que utilices combinará de maravilla.
- Saltea tus alimentos en fuego moderado, no es saludable que tus comidas se tornen de color café, porque conlleva al desarrollo de inflamaciones, lo cual destruye la salud y belleza.
- Haz uso generoso de Cebollas, ajos, Chalotes y de el resto de la familia de la cebolla, por su sabor único y sus innumerables beneficios para la salud.
- No te olvides de los brotes; los brotes de brócoli están excepcionalmente llenos de antioxidantes, la Alfalfa, Girasol, Rábanos, lentejas etc.
- Lechugas, escógelas de color verde oscuro, son mejores, como por ejemplo la lechuga romana, rúgula, espinacas, escarolas.
- Las Nueces y Semillas son una maravillosa adición a tus ensaladas.
- Lava y seca todos tus vegetales, frutas.
Ensalada de Pollo con Almendras
Porciones 2
Ingredientes
12 Oz Pechuga de Pollo, cortada en trocitos, previamente cocida.
1/3 Taza Almendras Picadas
1 Taza Lechuga Romana finamente picada
Aderezo
¼ taza Aceite de Oliva Extra Virgen
2 Cdas Vinagre Balsámico
Sal marina y pimienta negra recién molida al gusto
Preparación
Colocar el pollo, lechuga romana y almendras en un recipiente, luego en una taza pequeña mezclar el aceite de oliva, vinagre balsámico y sazonar con la pimienta negra. Vierta este aderezo sobre el pollo y mezcle bien, terminar agregando sal marina.
Ensalada Griega
2 Porciones
Ingredientes:
1 Taza de hojas de espinacas o lechuga romana cortadas en pequeños trozos
1 Pimenton verde picado
1 Pepino picado
1 Cebolla roja picada
1 Taza de tomates cherry cortados por la mitad
1/3 Taza de Aceitunas Kalamata o Griegas
2 Cucharaditas de Oregano fresco finamente picado
3 Cucharaditas de Perejil Italiano fresco, finamente picado
2 Cucharaditas de zumo de limón
2 Cucharadas de Aceite de Oliva extra virgen
1 Diente de ajo, picado
6 Oz de Queso Feta, en trocitos
½ Taza de garbanzos
8 – 12 Oz de Pollo asado, Salmón, Camarones o Tofu
Pimienta al gusto
Preparación
Mezcle el aceite de oliva, zumo de limón y ajo en un recipiente pequeño y reserve. Combine el resto de los ingredientes en una ensaladera grande. Agregue el aderezo generosamente hasta que todos los ingredientes estén cubiertos.
Ensalada de Espinacas con Fruto Rojos
4 Porciones
Ingredientes para el Aderezo
2 cucharadas de Vinagre de frambuesa, puede ser sustituído por Vinagre de vino
1 cucharada de vinagre balsámico
1 cucharada de salsa de soya, baja en sodio.
¾ cucharada de mostaza dijon
1 ½ cucharadita de Jengibre finamente picado
1 diente de ajo y macerado hasta hacerlo una pasta.
¼ cucharadita de sal
¼ cucharadita de chili en polvo
1/3 cucharadita de Aceite de Oliva Extra Virgen
Pimienta recién molida al gusto
Ingredientes para la Ensalada
1 Lb de espinacas, sin el tallo, hojas lavadas y secas.
6 tomates cherry
2/3 taza de frutos rojos
4 tallos de cebollin finamente picados
¼ taza de nueces tostadas y picadas
Preparación
Para el aderezo, en un recipiente, mezclar juntos todos los ingredientes, excepto el aceite de oliva. Agregue el aceite lentamente mientras bate los demás ingredientes hasta obtener una emulsión. (esto debe hacerse con dos días de anticipación y mantener cubierto y refrigerado)
Ensalada Coleslaw
COLESLAW
Ingredientes
1 taza de repollo verde rallado
1 taza de repollo morado rallado
1 taza de zanahoria rallada
1 taza de cebollin
1/3 taza de vinagre de vino blanco
1 diente de ajo finamente picado
¼ cucharada de cada ingrediente orégano, comino y mostaza
Sal marina y pimienta recién molida al gusto
Preparación
Mezclar el repollo, zanahorias y cebollas. Aparte, combinar el vinagre, ajo, y especias en un recipiente pequeño. Vierta sobre los vegetales, y dejarlo enfriar por espacio de 4 horas.
Ensalada Básica
1-2 Porciones
Ingredientes
2 tazas de lechuga en trozos
2 Tomates, cortados en cuartos
Cebolla Roja, rodajas delgadas, al gusto
1 Cucharada de vinagreta orgánica fresca, o su aderezo favorito.
Preparación
En un recipiente, agregar la lechuga, tomate y cebolla y la vinagreta
VINAGRETA CLASICA
5- 6 Porciones
Ingredientes
6 Cucharadas de Aceite de Oliva
3 Cucharadas de Zumo de limón
3 Cucharadas de perejil fresco, finamente picado
2 Dientes de ajo finamente picados
1 Cucharada de albahaca
¼ Cucharada de pimienta roja
1 pizca de orégano deshidratado
Preparación
Combine todos los ingredientes en un recipiente y bata hasta mezclarlo todo homogéneamente. Sazone con sal y pimienta recién molida a su gusto.
Soya y sus derivados proporcionan estrógenos vegetales que reducen el riesgo de enfermedades cardíacas, la osteoporosis y el cáncer ginecológico
El cáncer es causado por la mutación de algunas células que se multiplican a gran velocidad buscando sólo su propio crecimiento y dejando de cumplir las funciones que tiene asignadas en el cuerpo. En consecuencia, el crecimiento del tejido anormal debilita el organismo y acaba impidiendo el funcionamiento del órgano u órganos afectados. Esto puede ocurrir por el proceso de envejecimiento celular o por alteración del sistema de defensas que normalmente tiene el cuerpo para eliminar las células precancerosas, puesto también puede ocurrir porque el organismo tenga una deficiencia crónica de ciertos nutrientes que fortalecen el sistema inmunológico.
Las Mejores Fuentes de Omega 3